Pratiquer avec la peur

PRATIQUE

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Quand nous commençons à examiner attentivement nos vies, nous découvrons rapidement que la peur est omniprésente. Notre habitude est de nous protéger, quand nous ressentons de la peur, soit par la suppression, soit par la séparation. Il est facile de se laisser entraîner dans ce cycle de réactions. Éprouver de la peur, là n’est pas le problème. Dans de nombreux cas, la peur est une réponse saine à une situation. Notre travail consiste bien plus à savoir quand nous avons peur, à reconnaître la façon dont la peur modèle nos pensées et nos actions, et à apprendre patiemment qu’il est possible de travailler avec la peur plutôt que de nier son existence, ou nous laisser entraîner par une intensité conditionnée, quand la peur arrive.
Pendant la semaine, faites un effort pour commencer à remarquer les petites vagues de peur qui colorent la plus grande partie de votre vie. Observez qu’il est possible de stopper, être attentif à, et éprouver la peur pendant que l’ont reste conscient de sa respiration, et que cela peut être assez aidant. Plutôt que d’utiliser la respiration pour « balayer » la peur, ou pour faire la guerre contre les sensation corporelles enregistrées sur notre échelle de Richter interne, voyez si vous pouvez progressivement vous assouplir, et vous laisser aller au rythme des vagues de sensations, telles qu’elles sont. Faire la connaissance de la peur, c’est tout ce qu’on vous demande. Combien de temps vous souhaitez passer dans ces moments, cela dépend de vous.


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Quand nous nous trouvons face à de nouvelles situations, il n’est pas rare que nous ressentions de la peur, ainsi qu’une fascination subtile ou un désir d’aller y voir de plus près. Mais à cause de son intensité, la peur diminue souvent notre attention et cette tendance à la curiosité.
Alors que vous commencez à établir une confiance en vous, grâce à votre volonté de vous tourner vers les sensations de peur, vous pouvez commencer à remarquer qu’on trouve souvent, juste à côté de la peur, de la curiosité et un sens de mystère. Dans presque tous les cas, l’apparition de la peur marque notre arrivée dans un nouveau territoire. La vie commence à s’élargir autour de nous, et nous avons l’opportunité d’y entrer, plutôt que de la fuir. Essayez de travailler avec cette possibilité, en voyant si vous pouvez sentir une fascination non-discursive et pleine de curiosité, qui imprègne votre expérience. Quand vous saisissez le parfum de cette présence, voyez si vous pouvez vous diriger vers cette qualité d’attraction, sans avoir besoin de ne nier aucun sentiment de peur. Observez si l’attention à ce domaine vous amène silencieusement plus loin dans vos découvertes.

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Tandis que vous vous familiarisez avec le terrain de la peur, voyez si vous pouvez commencer à travailler avec la possibilité de l’abandon. Autorisez-vous à vous ouvrir de plus en plus à la sensation elle-même et à la possibilité que vous avez en vous, la capacité de baisser la garde, et de vous abandonner à ce mouvement. Votre capacité à tenir compte de ces moments, c’est la pleine conscience elle-même. Votre vision de qui vous êtes, de ce qu’est la peur, et de comment vous entrez en relation avec elle, pourrait lentement se modifier, pour toujours.
Chapitre extrait de l’ouvrage en anglais Heal ThySelf: Lessons on Mindfulness in Medicine de Saki Santorelli

L’expérience somatique de Peter Levine

carte-corporelle-e-cc-81motion-activationPeter Levine est un spécialiste reconnu qui utilise l’expérience somatique dans le soin des personnes traumatisées. Il a réussi à guérir des personnes gravement traumatisés, y compris des enfants grâce à ce qu’il appelle l’expérience somatique qui peut également être une expérience spirituelle.
Voici ce qu’il dit concernant la méditation :
« Lorsque je vois des personnes traumatisées et qui font de la méditation, je les encourage à poursuivre ce qu’ils ont appris dans la méditation pour faire le travail autour de leur trauma notamment dans le fait d’acquérir plus de connexion avec leur corps, puis d’utiliser cette connexion pour continuer à développer encore plus de connexion avec leur corps pour arriver à ce que nous pourrions appeler l’attention incorporée.
Pour moi, la chose la plus intéressante dans la méditation est l’expérience basée sur des sensations corporelles.
Nous savons de par notre travail avec des personnes traumatisées que nous ne nous approchons pas toute de suite de leurs sensations difficiles, mais nous savons aussi que quoique nous ressentons aussi difficile ou douloureux que cela puisse apparaître, nous sommes capable de le toucher, de le ressentir.
Les sensations corporelles comme des émotions peuvent être des contractions, mais elles peuvent aussi se décontracter et s’étendre.
Parfois, je suggère à mes patients de juste tenir leur main en face d’eux afin de faire descendre leur attention à l’intérieur de leur corps. Regardez juste votre main devant vous et fermez là lentement…..ouvrez là…….et fermez la très lentement à nouveau.
Au lieu de regarder, faites cet exercice, mais très très lentement, le plus lentement possible en ressentant ce que cela fait d’être dans votre main lorsque votre main s’ouvre…..,lorsque votre main de ferme dans un poing…. en une contraction et très lentement lorsqu’elle s’ouvre, s’ouvre, s’ouvre dans une expansion. Lorsque nous sommes angoissé, nous sommes très contractés, mais nous pouvons aussi ouvrir et détendre.
Lorsque les gens trouvent ce rythme, il devient leur rythme par défaut. Au lieu de rester bloqué dans la contraction,ils peuvent sentir : oh, maintenant, je suis dans la contraction, mais ensuite cela change et cela se transforme en une ouverture, en une expansion.
La contraction et l’expansion sont des expériences subtiles que le méditant peut faire grâce à sa pratique et lorsque nous sommes confrontés aux expériences traumatiques, ces exemples ont une valeur inestimable.
Il en est de même pour la méditation marchée qui développe notre attention incorporée. Nous ressentons notre corps en mouvement et ce corps en mouvement nous permet de faire l’expérience d’un paysage intérieur. »

Voici un  autre article sur le l’expérience somatique

Les neuf attitudes de la pleine conscience

Les 9 attitudes cultivées par la pleine conscience

img_1992Moi, je, à moi…. Ce sont des concepts très problématiques, parce que la personne que nous pensons être et la personne est très différent de la personne que nous sommes.

A travers la pratique de la pleine conscience nous développons une attitude de non vouloir, de laisser être, de lâcher prise, de confiance et de patience. Nous la cultivons avec nos parents, notre partenaire, nos enfants tout en approfondissant la pratique formelle et informelle de la méditation.

Le non jugement est le vrai discernement. Nous découvrons rapidement que nous avons des idées sur tout. Ceci est bien, ceci n’est pas bien. Nous pouvons être conscient de notre tendance à juger et de ne pas le faire.

Noir et blanc : bon ou mauvais, ce que nous voulons et ce que nous ne voyons pas, nous nous enfermons dans cette attitude
Grace à la méditation, nous cultivons cette attitude de discernement, d’observation de ce qui se passe à l’instant et acquérons ainsi un degré de clarté, de sagesse et d’interconnexion avec les choses.
Le fait de reconnaître que le jugement crée un voile devant nos yeux, le fait de ne pas voir les choses comme elles sont, mais comme nos yeux veulent les voir.

Petit à petit nous naviguons à travers notre jugement de façon à ce qu’il ne domine plus notre vie. Plus nous restons dans le discernement, plus nous pouvons vivre de façon authentique et ne pas nous faire emprisonner dans les habitudes de notre esprit.

Je suis impatient d’aller vers la prochaine chose importante dans ma vie et ne pas de rester dans le moment présent, pourtant les choses ne peuvent être précipitées. Lorsque nous sommes pressés, nous ne sommes pas là où nous devrions être. Nous sommes impatients avec les autres, au travail, de terminer telle ou telle chose. La patience est un facteur puissant de guérison. Au lieu de vouloir faire éclore le papillon avant l’heure, nous pouvons gagner en sagesse et profondeur lorsque nous habitons le moment présent.

L’attitude du débutant est une belle attitude. Tout instant devient nouveau et frais. A cause de nos multiples désirs, nous ne pouvons pas voir le moment présent comme il est. Nous avons du mal à voir les personnes où les choses autour de nous avec curiosité et notre grande expertise ou expérience ne laisse aucune place pour la nouveauté.

Il y a des possibilités infinies de voir tous les aspects de votre avec fraicheur et cette fraicheur comporte des possibilités de transformation. Si vous ne pensez plus que les gens sont comme ils étaient il y a des mois ou des années vous ouvrez des portes pour des relations plus riches, plus bénéfiques.

Lorsque nous cultivons de l’intimité avec nous même, nous développons aussi de la confiance en nous même et en notre corps, confiance dans la sagesse naturelle de notre corps. En général nous ne prêtons pas attention à notre corps jusqu’à ce qu’il arrive quelque chose. Nous pouvons faire confiance à la respiration, à nos yeux, aux organes qui s’occupent de notre métabolisme. Si de si belles choses se passent dans notre organisme, pourquoi cela serait différent dans notre esprit ou dans nos relations. A travers la méditation, nous pouvons apprendre à nous faire confiance.

Lorsque nous cultivons de l’attention méditative, nous adoptons une posture inhabituelle, nous laissons les choses être sans vouloir aller ou arriver quelque part.
Nous sommes avec la vie qui se déploie sans agenda. Cette attitude nous restaure, nous guérit de notre attitude à vouloir échapper ou retourner dans le passé ou arriver le plus vite possible dans le futur. Il y a tant de choses sur notre liste des choses à faire. Pratiquer le non faire, car ce qui est là est déjà assez, même si ce n’est pas à votre goût. Lorsque le faire émerge de l’être il est en général plus approprié à la situation.

Laisser aller ou laisser être est l’attitude opposée de celle qui veut s’accrocher, se cramponner, même si c’est juste à une idée. Laisser être nous rappelle qu’il est possible de ne pas être obligé de repousser ou de s’accrocher outre mesure quel que soit notre désir de changer les choses.
Dans certains pays d’Asie on attrape les singes avec un piège de noix de coco. Le singe ne veut pas lâcher ce qu’il y a dans la noix de coco et se fait attraper, alors qu’il lui suffit de libérer la choses et la main peut sortir du piège.
Lâcher prise et le pas vers la liberté. A chaque fois que vous remarquez que vous vous accrochez, vous pouvez vous souvenir que vous pouvez aussi lâcher prise. La respiration peut nous apprendre cela également, vous ne pouvez pas faire que des inspirations, car il n’y aura pas d’espace.

Amener de la gratitude dans l’instant présent, de dire par exemple que le corps est en vie, nous sommes en vie. Nous prenons tant de choses pour acquises, mais nous pouvons aussi remercier cette respiration, ce corps, cette vie pour ce qu’elle nous apporte.

La générosité est également un puissant transformateur. Lorsque vous vous donnez du temps et de l’attention aux autres, vous leur apportez de la joie. Tous les attitudes sont en quelque sorte des attitudes qui viennent du cœur.
Lorsque vous pratiquez le non agir, vous pratiquez également les autres attitudes et ces attitudes expriment la gentillesse, la bienveillance.

Extrait d’une conférence de Jon Kabat Zinn

Mindfulness et Trauma

munch_thescreamSi nous voulons comprendre ce qu’est un traumatisme, nous devons nous pencher sur les neurosciences. La recherche en neurosciences a produit une découverte intéressante: la partie rationnelle du cerveau n’a pas de connexions directes avec la partie du cerveau qui est sous l’influence des réactions émotionnelles. Cette partie du cerveau est le cerveau limbique, primitif ou animal qui focalise uniquement sur la survie.
Cela veut dire que nous ne pouvons pas parler ou raisonner avec cette partie du cerveau, par exemple nous ne pouvons pas nous persuader d’aimer cette personne ou de ne pas l’aimer puisque cette partie est inaccessible au raisonnement rationnel. La seule partie du cerveau qui est en contact avec le cerveau limbique est la partie média frontale du cortex qui se trouve juste au dessus des yeux et cette partie est responsable pour les expériences intéroceptives.
La seule façon d’entrer en contact avec la partie limbique du cerveau est de porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même. C’est également la seule route qui mène vers les expériences traumatiques et leur guérison.

Plus nous pouvons porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même, plus nous pouvons lire nos expériences intérieures et plus nous pouvons nous auto-contrôler. Par conséquent, nous devons aller à l’intérieur de nous même pour nous transformer et nous guérir si nous sommes traumatisés ou si nous avons des troubles de l’humeur. La méditation est un chemin prometteur pour cela.
Il y a aujourd’hui beaucoup de recherches sur le cerveau des moines qui démontrent ce qui se passe lorsque nous méditons.
La taille du cortex préfrontal médian détermine notre capacité d’attention. Cette partie correspond d’ailleurs à ce que les hindous appellent le 3ième oeil. Si nous avons développé cette partie du cerveau au travers de la méditation, au lieu de paniquer dans certaines situations dans lesquelles la partie limbique est activé, nous pouvons nous dire: ah c’est cela qui se passe en moi, réfléchis calmement à ce que tu peux faire pour résoudre le problème.
Moins cette partie du cerveau est développé, plus nous avons tendance à réagir de manière instinctive, c’est à dire avec du stress. La taille du cortex préfrontal médian détermine réellement à quel point nous sommes pris en otage par nos émotions et nos réactions automatiques ou à quel point nous pouvons faire preuve de maîtrise de nous même. La seule manière d’agrandir cette partie du cerveau est de faire des exercices de méditation, exactement de la même manière que pour développer nos muscles,  c’est à dire en nous entrainant.
C’est ce que le chercheur en neurosciences Richard Davidson a étudié au contact de moines tibétains en exil. Après des milliers d’heures de méditation leur partie limbique du cerveau ne réagit que très faiblement aux stimuli aversifs et leur organisme reste calme, concentré et attentionné.
Aujourd’hui il y a suffisamment d’évidence qu’il y a une corrélation entre la pratique régulière de la méditation et la capacité de calmer son système limbique. Le yoga est également une pratique très intéressante pour arriver aux même résultats. Dans le cas de personnes traumatisées, le yoga peut parfois être plus adapté que la méditation, car la méditation peut faire surgir des sensations trop fortes qui ne sont pas gérables par le traumatisé, l’exposant ainsi à une ré-traumatisation.
Dans une de ses conférences, Dr Bessel van der Kolk, spécialiste du traumatisme, rapporte le cas d’un couple qui a été traumatisé dans un carambolage dans lequel ils étaient piégés dans leur voiture jusqu’à ce que les pompiers réussissent à les libérer. Ils ont été conduit à l’hôpital et comme ils avaient peu de blessures, ils sont sortis rapidement et ont pu retourner à leur vie normale. Seulement les jours et semaines qui ont suivi cet évènement des symptômes du stress post-traumatique sont apparus, c’est à dire des difficultés de concentration, des insomnies, une grande irritabilité ect, symptômes auxquels ils réagissaient en buvant de l’alcool et en se disputant. Si l’on demandait  a posteriori à ce couple de décrire leur ressenti au moment de l’accident, ils pourraient avoir une réaction émotionnelle très forte et pourraient même penser qu’ils étaient en train de mourir, alors qu’il sont assis tranquillement dans un fauteuil. A travers le récit, ils pourraient être plongé dans l’évènement traumatique, car leur cerveau rationnel s’étaint déconnecté sous l’influence du cerveau limbique et lorsque cette partie est déconnecté, il n’y a plus de notion de temps.
La personne ne fait point la différence entre ce qui s’est passé au moment de l’accident et le moment présent. C’est exactement ainsi que nous pourrions produire ce que l’on appelle un flashback (souvenir traumatique) qui aggrave le trouble traumatique, notamment parce que le cerveaux devient insensible en se coupant de tout ressenti émotionnel et cette anesthésie se poursuit ultérieurement dans la vie. Ainsi l’individu devient une sorte de zombie, mais de faire cela  n’est certainement pas le but d’un traitement thérapeutique.
Le but thérapeutique est l’intégration du souvenir traumatique dans la mémoire pour que le trauma devient un élément désensibilisé du passé. Pour cette raison, il est nécessaire d’aider le patient à maintenir présente la partie du cerveau qui s’est déconnecté et qui peut percevoir calmement et avec une certaine distance ce qui s’est passé, mais aussi ce qui est présent maintenant pour que le patient puisse dire: oui, cela m’est arrivé dans le passé, mais aujourd’hui je suis en sécurité, je suis présent dans l’ici et maintenant, je suis en vie.
Dans le traitement du trauma, il s’agit d’abord de créer une intégration du cerveau pour permettre une intégration du souvenir. Selon Dr Bessel van der Kolk, il n’y a aucun bénéfice de revivre le trauma, sauf si la personne se trouve dans un état de conscience différente et en possession de tout son cerveau, ce qui est favorisé par la capacité de rester présent et conscient.La méditation peut aider ces patients à arriver à cette désensibilisation par l’intégration.

Méditation et Neurosciences

Tout jeune chercheur français, Antoine Lutz est parti aux Etats-Unis après sa thèse sur la conscience il y a dix ans pour participer aux premières études abouties sur l’observation de l’expérience intérieure et du cerveau en méditation. De retour en France, il travaille maintenant sur l’impact des thérapies méditatives sur la dépression. Il fait un point pour La Vie sur les dernières découvertes.

Voici l’article de  La Vie