Chronique du stress

Résumée d’un article publié le 29 Mars 2012 par Dan Goleman :

Quelle est la relation entre le stress et la performance?
La relation entre le stress et la performance est connue depuis environ un siècle en psychologie. C’est ce qu’on appelle la loi de Yerkes-Dodson. Cette loi est aujourd’hui confirmée par des recherches en neurosciences par la description qu’elles font du circuit de sécrétions d’hormones de stress lorsque l’amygdale (partie du cerveau impliquée dans la gestion des émotions – en particulier de l’anxiété) est sollicitée.

Yerkes&Dodson

La façon de penser est la suivante : notre cerveau peut à la fois améliorer ou nuire à notre performance, que ce soit au travail, à l’école, dans un sport, dans n’importe quel domaine. Il y a trois états principaux décrits dans la loi de Yerkes-Dodson: faible engagement, performance idéale et épuisement. Chacun d’eux a des impacts puissants sur la capacité d’une personne à être performant.

Faible engagement – ennui
Dans toutes les entreprises, il y a de personnes qui ne s’engagent que très peu, très souvent parce que leur emploi est routinier et ennuyeux Ils ont peu ou pas de motivation pour donner le meilleur d’eux même et ne restent souvent que pour des raisons matérielles. Les études sur l’engagement des employés prouvent que dans les organisations les plus performantes, il y a dix fois plus d’employés engagés que dans les entreprises moyennement performantes. Les employés engagés sont plus productifs, accordent plus d’attention aux clients, et sont plus fidèles à l’organisation.

Lorsque nous nous dirigeons en haut de l’arc de performance vers la zone optimale, nous pouvons observer que le cerveau déclenche des niveaux croissants d’hormones de stress, et nous entrons alors dans cette zone de production du «bon stress», qui augmente notre performance. Dans cette zone optimale, tous nos sens sont concentrés sur la tache à accomplir et le bon stress qui accompagne la réalisation nous procure du plaisir, de l’enthousiasme, de la motivation et mobilise juste assez d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ou d’autres produits chimiques bénéfiques comme la dopamine, pour pouvoir accomplir le travail efficacement. Les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ont des conséquences à la fois de positives et négatives sur l’organisme, mais leurs effets sont seulement bénéfiques lorsqu’elles sont sécrétés dans un laps de temps court.

Épuisement-burnout
Lorsque la pression sur nous devient trop grande pour que nous puissions la gérer, elle nous accable. Lorsque nous sommes dépassés par les évènements sans soutien extérieur, nous descendons dans la zone de mauvais stress juste en dessous de la zone optimale de la performance. Il y a un point de basculement où le cerveau sécrète des hormones de stress en trop grand nombre, et ils commencent à perturber notre capacité de bien travailler ou d’apprendre.

Les coûts du stress chronique sont élevés. Lorsque les hormones de stress prédominent sur une période trop longue, ils créent des déséquilibres dans les systèmes immunitaires et nerveux et nous rendent plus vulnérable à la maladie. Notre horloge biologique devient confuse et nous dormons mal.

Si le stress devient chronique dans notre vie, il peut provoquer des dégâts à la fois mentalement et physiquement.  Les réactions aux stress sont multiples et dépendent de chaque individu. Il arrive que les stresseurs ne nous laissent aucun répit, même si nous ne sommes pas en leur présence. Nous nous réveillons en pleine nuit, obsédés par eux et entrons dans un cercle vicieux qui ne fait qu’augmenter le stress initial. Le stress chronique nuit également à l’hippocampe, partie du cerveau impliqué dans l’apprentissage.  C’est là où ce que nous venons d’entendre ou de lire, est converti en mémoire à long terme, afin que nous puissions nous rappeler plus tard de ces éléments. L’hippocampe est extraordinairement riche en récepteurs de cortisol, ainsi notre capacité d’apprendre est très sensible au stress. Si nous avons une contrainte constante dans notre vie, ce flot de cortisol peut défaire les connexions entre les neurones et nous pouvons avoir des pertes de mémoire. Une perte de mémoire extrême peut avoir lieu dans des cas de stress post-traumatique et de dépression extrême.

Le « flow »
Lorsque nous voulons être dans un état de performance idéale décrit par Mihaly Csikszentmihalyi sous le nom de «flow» , nous devons mettre en place des capacités d’autorégulation pour pouvoir mobiliser nos émotions au service de la performance ou de l’apprentissage. Dans le flow, nous mobilisons des émotions positives en faveur de la poursuite d’une tâche à accomplir qui nous procure du plaisir, de la joie. .

Le concept de « flow » a été découvert par le biais d’entretiens avec des personnes diverses qui ont  pu décrire leur état émotionnel suite à une réalisation exceptionnelle. Les personnes appartenaient à un large éventail de domaines, du basket-ball en passant par le ballet et du jeu d’échecs à la chirurgie du cerveau. Et peu importe les différences, l’état sous-jacent de « flow » était le même.

Les principales caractéristiques sont, l’apparent arrêt du temps pendant l’activité, l’absorption totale et une concentration élevée et un haut niveau de compétences dans l’exécution de la tâche accompagné de joie et de plaisir. Les scanners du cerveau ont notamment démontré que  « le flow » est caractérisé par une activité accrue du lobe préfrontal ; chimiquement, il y a de fortes sécrétions de dopamine qui améliore l’humeur et la performance. Nous sommes dans un état d’efficacité cognitive maximale. Pour arriver à une telle performance, il est pourtant nécessaire d’avoir de l’entrainement, au moins 10.000 heures dans le domaine en question. Chez de tels experts l’excitation du cerveau est faible, lorsqu’ils sont engagés dans le « flow », ce qui suggère que pour eux cette activité est devenue relativement facile, même à son apogée.

Comment peut-on favoriser l’état de flow, notamment chez les employés pour augmenter à la fois leur performance et leur satisfaction ?

Plus une personne est compétente pour effectuer une tâche donnée, plus elle est susceptible de pouvoir entrer dans cet état de flow. Pour cela il faut ajuster la demande aux compétences de la personne et augmenter légèrement la difficulté à chaque fois.

S’ils sont sous-engagés, il faut augmenter le défi  ou la complexité de manière à rendre leur travail plus intéressant, par exemple en donnant une mission plus large qu’auparavant.

Si on constate que certains employés sont dépassés, il faut réduire la demande et de leur donner plus de soutien (que ce soit un soutien émotionnel ou matériel)
L’entrainement est ici aussi important que dans un sport pour acquérir la maîtrise que requiert le flow.

Améliorer les capacités de concentration afin d’augmenter la capacité d’attention qui est impliqué dans l’état de flow.

Enfin, il faut être capable de déceler  quand nous-mêmes ou d’autres quittent la zone de stress positif, afin d’empêcher le mauvais stress de s’installer. Il existe plusieurs indicateurs à surveiller.

Le plus évident est la baisse de la performance: vous ne pouvez pas faire le travail aussi bien que d’habitude.

Un autre indicateur est l’attention, la perte de concentration, ou l’ennui.

Et il y a encore d’autres indices plus subtils. Par exemple, quelqu’un qui semble absent à son travail ou très rigide et qui se bloque face à une demande. Dès que le stress s’installe, il altère à la fois nos capacités cognitives et  ouvre a porte pour l’invasion d’émotions négatives comme l’anxiété.

Comment s’approcher progressivement de l’état de flow ?

Une stratégie pour améliorer la probabilité de produire l’état de « flow » est de pratiquer régulièrement des méthodes qui améliorent la concentration et de vous détendre physiologiquement comme la méditation et/ou le yoga. Il est important d’intégrer ces méthodes dans le quotidien – de pratiquer tous les jours.

Par exemple, j’aime méditer chaque matin, car je pense que cela m’aide à rester dans un cadre positif, calme, et plus focalisé tout au long de la journée. Si vous occupez un travail très stressant, vous pouvez par ce biais donner à votre cerveau et à votre corps la chance de récupérer et de se détendre.
Plus vous pouvez briser le cycle de la capture préfrontale droite par l’amygdale, plus vous serez libre.
Si vous avez une pratique régulière, comme la méditation en pleine conscience, plus l’activation de l’éveil hémisphère gauche semble devenir important au fil du temps – le changement semble même être le plus grand dans les premiers mois de pratique.
Mis à part les avantages anti-stress, vous pouvez ainsi aussi améliorer vos capacités de concentration. La concentration est une compétence mentale, qui améliore toutes les autres compétences. Avec la multiplication des distractions, la concentration devient une question cruciale dans le lieu de travail. Plus nous sommes distraits, moins nous sommes efficace.
Pour cela, les neuroscientifiques cognitifs se tournent aussi vers les méthodes classiques de méditation, car la règle cardinale de l’ensemble des techniques de méditation est l’amélioration de la concentration. Se concentrer sur A à chaque fois que votre esprit s’égare vers un sujet B ou C, D, E, F, se rendre compte que l’esprit s’égare et le ramener à un nouveau.
A chaque fois que vous ramenez le vagabondage de l’esprit à un état concentré,  vous améliorez le muscle de la concentration et augmentez  toutes les autres compétences cognitives que vous avez. Combiné avec bonne maîtrise de la tâche à effectuer, vous pouvez atteindre le flow et avec lui le bonheur.

La méditation pour faire façe à une personne stressante

Un patron ou une autre personne qui nous stresse, nous fait souffrir, ce qui peut à la longue avoir des effets dévastateurs sur notre santé mentale et physique.

A chaque fois que nous sommes en présence de cette personne, notre coeur bat plus vite, nous transpirons et sentons de la tension dans le corps et le mental.  Nous pensons que le stress vient de cette personne, qu’il est littéralement est induit par elle…..

Que peut la méditation dans ce cas?

En méditant, nous pouvons nous poser la question si c’est réellement  la personne désignée qui cause  ce stress ou plutôt notre représentation de cette personne. Si le stress venait de la personne « stressante » tout le monde autour d’elle serait stressé. Mais si je peux reconnaitre que c’est moi, qui ai crée cette personne stressante dans mon mental, je peux éventuellement admettre que cette personne me tend peut être un miroir qui reflète mes propres états mentaux perturbés, non stabilisés.

La méditation peut nous aider à prendre conscience de ces états mentaux sous-jacents: la colère, l’anxiété, la dépréciation de soi, le besoin d’être aimé par tous et à tout prix….et nous rendre compte que si nous avons crée l’état de stress, nous pouvons aussi nous en débarrasser.  Nous pouvons alors respirer dans ces émotions négatives, les expirer et ainsi calmer notre esprit.

Dans ce cas, la personne stressante n’est plus un poids aussi grand et peut même devenir une opportunité pour développer notre esprit et ne pas nous laisser envahir par lui. Cela ne veut pas dire qu’il faut être passif vis à vis d’une personne mal intentionné, mais au lieu de réagir de façon impulsive, nous pouvons désormais lui parler en pleine conscience.

Pour un exposé plus précis, regardez la vidéo en anglais  d’un instructeur américain.

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6 raisons de cultiver la pleine conscience

La pleine conscience permet de développer un autre rapport à l’expérience.

Au lieu de vivre notre vie comme si c’était un problème à résoudre, ce qui produit de la rumination mentale et nous focalise sur nos soucis, nos frustrations voire nos angoisses (nous fonctionnons alors selon le  » mode faire  » qui désigne notre intelligence critique et analytique), nous pouvons délibérément développer un autre mode de conscience le  » mode être « .

Selon M.Wiliams, J.Teasdale, Z.Segal et J.Kabat-Zinn, créateurs des programmes mindfulness, le mode être est l’antidote aux problèmes que crée le mode faire.

En cultivant le mode être, on peut:

1. Sortir de sa tête et apprendre à expérimenter directement le monde, débarrassé du perpétuel commentaire de la pensée. On peut tout simplement s’ouvrir aux possibilités infinies qu’offre la vie.

2. Voir les pensées comme des événements mentaux qui vont et viennent dans l’esprit comme les nuages dans le ciel.  L’idée que l’on est sans valeur, indigne d’amour et bon à rien peut enfin être vue pour ce qu’elle est – une idée- et pas comme la vérité, ce qui va la rendre plus facile à rejeter.

3. Commencer à vivre ici et maintenant, dans l’instant présent. Quand on cesse de s’appesantir sur le passé et de se projeter dans l’avenir, on s’ouvre à de riches sources d’informations jusque-là négligées- des informations qui peuvent nous permettre d’éviter la spirale de la dépression et d’enrichir notre vie.

4. Eviter la cascade d’événements mentaux qui nous tirent vers le bas. En développant notre conscience, nous devenons capable de reconnaître très vite les moments où nous risquons de glisser vers une humeur sombre ou un état anxieux et nous apprenons à ne pas nous laisser entraîner.

5. Cesser de vouloir changer la vie mais laisser les choses être et expérimenter. Nous comprenons alors que vouloir que les choses soient différentes de ce qu’elles sont, c’est le début de la rumination.

6.Débrancher le pilote automatique qui est dans notre tête. Une meilleure conscience de nous-même – par nos sens, nos émotions, nos pensées – permet de déplacer le pôle d’attention interne vers un lieu supérieur  de conscience habituellement négligé car non perçu. 

7. Expérimenter ce niveau de conscience, ce lieu que l’on connecte très facilement par une attention délibérée portée sur la respiration notamment, c’est expérimenter la joie stable qui demeure. En effet, cette expérience permet d’être en lien avec ce qui est, de sortir de la quête de l’objet perdu comme disent les psychanalystes. L’objet après lequel nous courons n’est plus externe mais il consiste en une découverte de l’objet interne, en une découverte de ce que c’est qu' »être soi-même en ce monde ».

 La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. (…) Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn, 2007

La dépression

La dépression est en train de devenir l’une des plus grandes maladies du siècle

En 2020, elle se situera selon l’OMS, à la seconde place en terme de coûts parmi les différentes maladies, façon glaciale de présenter les choses mais qui a le mérite d’être claire.

Quelques faits

Environ 12% des hommes et 20% des femmes vont souffrir d’une dépression grave au cours de leur existence, ce qui représente 5% de la population
Chaque épisode dépressif augmente de 16% les probabilités d’une récurrence, après un deuxième épisode, le risque passe à 80% 

La dépression est un trouble mental courant qui touche mondialement plus de 350 millions de personnes.

La dépression est la première cause d’incapacité dans le monde.

Il existe des traitements efficaces pour la combattre, notamment la méditation en pleine conscience sous la forma du programme MBCT

Voici un témoignage d’une patiente

Des effets de la méditation sur le cerveau et l’organisme

Il se définit comme l’homme le plus heureux que la science ait eu à analyser: à considérer le sourire serein du Français Matthieu Ricard, généticien moléculaire devenu moine tibétain, on est tenté de le croire.

 Mattiew Ricard le 29 septembre 2012 à l’université du Wisconsin lors d’un électroencéphalogramme Université du Wisconsin/AFP – Jeff Miller

 Ce confident et interprète en France du dalaï lama, qui a tout abandonné pour aller vivre dans un ermitage himalayen, explique avec passion pourquoi la méditation peut modifier le fonctionnement du cerveau et susciter le bonheur, exactement de la même façon qu’on soulève des poids pour travailler ses muscles. Selon ce globe-trotter, fils du philosophe Jean-François Revel, n’importe qui peut être heureux: il s’agit juste d’une question d’entraînement.

Voici quatre ans, le neuroscientifique Richard Davidson a branché 256 capteurs sur le crâne de Matthieu Ricard à l’université du Wisconsin, dans le cadre de recherches pratiquées sur des centaines d’adeptes avancés de la méditation.

Les scanners ont montré que lorsqu’il méditait, le cerveau du moine produisait un niveau d’ondes « gamma », liées à la conscience, l’attention, l’apprentissage et la mémoire « jamais relevées auparavant dans la littérature de la neuroscience« , selon le témoignage de M. Davidson.

L’imagerie médicale a aussi montré une suractivité de son cortex préfrontal gauche par rapport à son homologue droit, lui donnant une aptitude « anormale » au bonheur et une réduction de la propension à la négativité.

« Nous avons trouvé des résultats remarquables avec des personnes pratiquant la méditation depuis longtemps mais aussi avec des gens qui méditaient 20 minutes depuis trois semaines, ce qui est bien-sûr plus adapté à nos modes de vie modernes ».

Ces recherches montrent que le cerveau modifie de lui-même ses structures selon les sollicitations qu’il reçoit : les circuits fréquemment utilisés se consolident et se développent ; ceux qui servent peu s’étiolent et rapetissent. Cette souplesse du cerveau est appelée neuroplasticité ou plasticité cérébrale. Les recherches sur ce phénomène en sont à leurs balbutiements et Matthieu Ricard a été l’un des tous premiers à participer à ces expériences scientifiques.

 Très récemment, plusieurs universités américaines ont conduit des recherches sur de grands pratiquants qui avaient à leur actif quelques 40 000 heures de méditation.
 Les résultats furent probants et montrèrent :
•  un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi;

•  un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ;

•  un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;

•  la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsqu’on est confronté à des circonstances extrêmement perturbantes ;

•  une aptitude inhabituelle à l’empathie et à l’écoute profonde des émotions d’autres personnes.

Ces résultats semblent montrer que l’entraînement de l’esprit à la méditation peut jouer un rôle capital sur les fonctions cérébrales : il ressort en effet de ces recherches que les tendances émotionnelles peuvent être modifiées et les penchants destructeurs amoindris.

Dans une étude, qui paraîtra fin janvier dans la revue  » Psychiatry Research: Neuroimaging », dirigée par le Massachusetts General Hospital (MGH), les chercheurs rapportent les résultats de leur travaux. «Cette étude démontre que des changements dans la structure du cerveau pourraient sous-tendre certaines de améliorations signalées et que si les gens se sentent mieux, ce n’est pas uniquement parce qu’ils passent un moment de détente. »

Des études antérieures avaient déjà trouvé des différences structurelles entre les cerveaux des praticiens de la médiation expérimentés et les cerveaux des personnes qui ne pratiquent pas la méditation. On observe ainsi un épaississement du cortex cérébral dans les zones associées à l’attention et l’intégration affective.

Dans le cadre de l’étude de la MGH, les images IRM de la structure cérébrale de 16 participantsont été prises , deux semaines avant et deux semaines après leur participation à un programme de 8 semaines de réduction du stress basé sur la méditation (MBSR). Une série d’images du cerveau ont également été prises sur un groupe témoin de non-méditants sur un intervalle de temps similaire.

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La « Mindfulness » : se soigner par l’attention et la connaissance de soi

Celui qui pense que la pleine conscience consiste à être simplement attentif se trompe.  Dans le bouddhisme, l’attention comporte deux attitudes complémentaires. L’attention décrit par le mot « manasikara » en pali se réfère à l’état mental qui suit immédiatement la perception d’un objet avant de l’identifier ou le nommer. Selon les sources bouddhistes, « manasikara » est une attitude neutre, presque banale sans référence spirituelle.

L’attention décrit par le terme de « sati » qui se traduit par « non oubli » ou « remémoration » se réfère à l’enseignement bouddhiste et sa remémoration par le méditant. L’attention décrit par « sati » permet de distinguer entre les états mentaux bénéfiques et ceux qui sont nocifs. « Sati » permet de conserver les états bénéfiques et de diminuer les états nocifs tels que la colère, la jalousie, le doute…..on peut appeler cela une capacité de métacognition.

La méditation « vipassana » qui est caractérisée par la quête de la connaissance de la réalité pure et qui délivre  l’esprit des illusions créées par la souffrance se sert des deux méthodes d’attention. De « manasikara » dans le but de focaliser l’attention sur la respiration et de « sati » l’attention qui observe les pensées et les analyse.

Selon le Dalai Lama, les exercices de « manasikara » sont en quelque sorte un entrainement quotidien de l’attention pour maintenir la capacité d’attention intacte. Son bénéfice secondaire est de calmer l’esprit et d’augmenter la concentration, mais  elle ne provoque point de changement en soi. Le changement nécessite une plongée plus profonde dans l’enseignement du bouddhisme et notamment dans  l’enseignement sur la compassion et l’impermanence.

Dans sa conversation avec Paul Ekman, chercheur en psychologie des émotions, le Dalai Lama insiste sur le fait que le actes humains n’ont que peu d’intérêt pour les bouddhistes, ce qui intéresse les bouddhistes ce sont les motivations qui sous-tendent les actes.

Les actes ne sont que des conséquences des motivations qui sous-tendent ces actes. Si un individu sourit à un autre individu pour pouvoir l’exploiter plus tard, il s’agit là d’un acte violent, mais si un individu est sévère et même dur pour le bien d’un autre individu, il ne s’agit point de dureté, mais de compassion, même si les actes semblent indiquer le contraire. Observez donc vos motivations et celles des autres.

Si  vous arrivez de par votre attention à identifier vos pensées, vos émotions et vos sensations, vous pouvez éventuellement mieux comprendre ce qui provoque à la fois vos souffrances, mais aussi votre joie.

La pratique de l’attention est particulièrement utile aux personnes qui sont submergées par leurs émotions et qui démontrent des réactions impulsives qu’ils regrettent souvent par la suite. Ces personnes n’ont souvent aucune conscience ni de leurs pensées, ni de leurs émotions.

L’attention simple dirigée vers les sensations, par exemple de chaleur dans les mains qui peut indiquer une forme de colère ou la sensation d’oppression dans la poitrine qui  provient de l’angoisse, est non seulement susceptible de révéler l’émotion qui sous-tend la sensation désagréable dont on voudrait d’ailleurs se débarasser le plus vite possible, mais elle ralentit également la réponse spontanée et souvent néfaste sous forme de décharge émotionnelle qui ne fait qu’aggraver l’humeur existante. Par l’attention « manasikara », la personne crée elle même un sas de sécurité qui lui permet de prendre du recul et de ne pas s’enfoncer, par l’attention « sati », elle apprend à identifier et comprendre plus en profondeur ses souffrances et de les analyser.

L’observation de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations pendant le programme des 8 semaines nous permet d’apprendre les bases de cette voie de guérison psychique millénaire qu’il faut cultiver pour apprécier les bienfaits à long terme.

A lire A quoi sert la méditation?

Lire aussi 6 raisons de cultiver la pleine conscience

A quoi sert la méditation?

La pertinence de la méditation

La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. (…) Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn, 2007

 

Qu’est-ce que la méditation ?

Le principe de la méditation est de se mettre dans une position à la fois de détente et de dignité puis de diriger activement son attention sur la respiration par exemple. En aucun cas, il ne s’agit d’un état qui nous couperait des sensations habituelles.  « Il n’y a rien de particulièrement inhabituel ou mystique dans le fait de méditer ou d’être pleinement conscient », nous dit Jon Kabat-Zinn. Au contraire, la méditation est une plongée dans la conscience de ce qui nous habite, ce à quoi nous ne prêtons généralement pas attention. Il s’agit donc de développer une attitude à l’opposé de notre fonctionnement habituel en « pilotage automatique » alors que nous ne mesurons pas à quel point nos sensations, émotions et pensées s’agitent en nous et influencent nos comportements. « L’inconscient c’est des pensées » disait Lacan. Rapides comme l’éclair, elles traversent l’esprit sans retenir l’attention et pourtant impriment leurs traces dans les actes posés [1]».

Lorsque nous ne sommes pas pleinement conscients, nous abandonnons les rênes à nos schémas mentaux et émotionnels permettant aux mécanismes inconscients d’opérer librement et de dicter notre conduite. Nous interprétons alors les événements et nous agissons, à l’aune de nos habitudes cognitives et émotionnelles et non en fonction de ce qui est. L’absence de conscience nous rend alors aveugle à d’autres possibilités d’actions, elle nous rend aveugle à tout changement et nous amène à répéter toujours les mêmes comportements.

Il y a plusieurs manières de pratiquer la méditation. On peut notamment observer la respiration, les ressentis corporels, les manifestations émotionnelles mais aussi les pensées qui défilent.

L’attention portée à notre monde interne permet de se désidentifier de nos contenus de pensées, émotions etc… Cela permet de développer un lieu d’ancrage en nous, la conscience, qui déborde toutes nos définitions et cartes d’identité. Je ne suis pas que la pensée « je suis géniale » ou « je suis nulle ». La médiation permet d’identifier ces contenus comme des pensées qui ne font que passer, de se libérer de leur tyrannie pour développer une plus grande disponibilité à ce qui survient indépendamment des à priori émotionnels et des jugements. Elle nous fait découvrir que les pensées ne sont pas des faits mais seulement des événements mentaux qui varient et à qui l’on ne doit pas donner plus de pouvoir qu’ils n’en ont. Ainsi, si nous percevons la pensée « je serai toujours comme ça » comme une pensée et non comme la vérité définitive sur ce qui est, nous lui ôtons immédiatement tout pouvoir de nous influencer et pouvons peut-être noter que nous avons en ce moment des pensées sur nous-même dévalorisantes, ce qui ne veut pas dire que nous sommes effectivement sans valeur. Ce type d’idées nous renseigne sur les structures de pensée qui accompagnent tel événement, la méditation nous permettant de distinguer ce qui est, de ce que nous nous racontons sur les choses. Elle permet de se débrancher du brouhaha mental qui accompagne tous les événements de la vie pour la prendre telle qu’elle est et non plus telle que nous nous la racontons. Elle ouvre ainsi à plus grande disponibilité et va de pair avec une créativité accrue.


[1] La sagesse du désir, Le yoga et la psychanalyse, C.Berhelet Lorelle, 2003.

Jon Kabat-Zinn interviewé par Le Monde

Photo Jon Kabbat-ZinJon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à l’université du Massachusetts, docteur en biologie moléculaire, 68 ans, est l’inventeur de la méditation laïque, dite « de pleine conscience ». Il vient, avec son épouse Myla, d’écrire un livre, A chaque jour ses prodiges – Etre parent en pleine conscience (Ed. Les Arènes, 412 p., 24,80 €). Il fait le point sur la méditation et ses bienfaits.

Le Monde : Qu’est-ce qui vous a incité à laïciser la méditation bouddhiste ?

Jon Kabat-Zinn :

La méditation est une façon d’être. Son essence est universelle. Je la pratique depuis l’âge de 22 ans. Elle diminue le stress, l’anxiété et la souffrance psychique, mais aussi physique. La pleine conscience est un moyen de « déplier » nos vies. Elle a la capacité d’influencer le monde dans lequel nous vivons, notre famille, notre travail, mais aussi la société. Elle nous donne plus de clairvoyance et nous permet d’accéder à des dimensions de notre être que nous avions négligées. En 1979, j’ai fondé une Clinique de réduction du stress. Dans un monde d’accélération exponentielle, il est important d’apprendre à se poser, à développer ses capacités d’attention aux autres et à soi-même.

Comment définir la méditation de pleine conscience ?

Jon Kabat-Zinn :

C’est la conscience qui émerge, qui se déploie, à partir du moment où l’on prête attention, intentionnellement et sans jugement. La méditation est une façon d’être, adaptée aux circonstances dans lesquelles on se trouve. Si nous sommes préoccupés, nous ne pourrons pas être présents aux autres. Tout ce que nous dirons, ferons ou penserons sera influencé, à notre insu, par ce qui nous encombre l’esprit. Méditer en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent et à observer ses pensées, ses émotions, ses sensations. L’objectif est d’accueillir ses états d’âme sans jugement et de ne pas s’identifier à ses pensées ou à ses émotions.

Lisez la suite de l’article en cliquant ici « La méditation est une façon d’être, son essence est universelle » en cliquant ici.

Initiation à la méditation: l’exercice des pieds ancrés dans le sol

Voici un exercice simple de méditation qui vous permet de vous concentrer et de vous connecter au monde qui vous entoure. Pratiquez-le tout au long de la journée, tout spécialement aux moments où vous vous sentez happé par vos pensées et émotions:

  • 1. Plantez vos pieds dans le sol.
  • 2. Opérez une pression vers le bas – observez le sol qui vous soutient.
  • 3. Observez la tension des muscles de vos jambes
  • quand vous appuyez vos pieds au sol.
  • 4. Observez votre corps entier – et la sensation de gravité qui va de votre tête à votre colonne vertébrale et de vos jambes à vos pieds.
  • 5. Maintenant, regardez autour de vous et observez ce que vous pouvez voir et entendre.
  • Observez où vous êtes et ce que vous faites.

Lisez aussi  6 raisons de cultiver la pleine conscience

La pleine conscience permet de développer un autre rapport à l’expérience.

Au lieu de vivre notre vie comme si c’était un problème à résoudre, ce qui produit de la rumination mentale et nous focalise sur nos soucis, nos frustrations voire nos angoisses (nous fonctionnons alors selon le  » mode faire  » qui désigne notre intelligence critique et analytique), nous pouvons délibérément développer un autre mode de conscience le  » mode être « .

Selon M.Wiliams, J.Teasdale, Z.Segal et J.Kabat-Zinn, théoricien des programmes mindfulness, le mode être est l’antidote aux problèmes que crée le mode faire.

Initiation à méditation et visualisation : des pensées comme des feuilles

 Fermez les yeux et imaginez vous assis au bord d’une rivière en automne. Imaginez des feuilles mortes des arbres tombant dans l’eau et entraînées doucement par le courant. Placez chaque pensée qui vous traverse sur une nouvelle feuille, comme si vous écriviez une phrase ou un mot dessus.

Vous pouvez aussi placer l’image de votre pensée sur la feuille. Si vous vous posez des questions à propos de cet exercice, vous pouvez aussi placer cette question sur une feuille. Chaque pensée est ainsi déposée sur une feuille qui part alors avec le courant, sans qu’on cherche à la retenir.

 Si à un moment donné vous vous apercevez que vous ne déposez plus de pensées sur les feuilles, que vous ne visualisez même plus la rivière, cela veut dire que vous vous êtes éloigné de l’instant présent et êtes probablement en fusion avec vos pensées.