La « Mindfulness » : se soigner par l’attention et la connaissance de soi

Celui qui pense que la pleine conscience consiste à être simplement attentif se trompe.  Dans le bouddhisme, l’attention comporte deux attitudes complémentaires. L’attention décrit par le mot « manasikara » en pali se réfère à l’état mental qui suit immédiatement la perception d’un objet avant de l’identifier ou le nommer. Selon les sources bouddhistes, « manasikara » est une attitude neutre, presque banale sans référence spirituelle.

L’attention décrit par le terme de « sati » qui se traduit par « non oubli » ou « remémoration » se réfère à l’enseignement bouddhiste et sa remémoration par le méditant. L’attention décrit par « sati » permet de distinguer entre les états mentaux bénéfiques et ceux qui sont nocifs. « Sati » permet de conserver les états bénéfiques et de diminuer les états nocifs tels que la colère, la jalousie, le doute…..on peut appeler cela une capacité de métacognition.

La méditation « vipassana » qui est caractérisée par la quête de la connaissance de la réalité pure et qui délivre  l’esprit des illusions créées par la souffrance se sert des deux méthodes d’attention. De « manasikara » dans le but de focaliser l’attention sur la respiration et de « sati » l’attention qui observe les pensées et les analyse.

Selon le Dalai Lama, les exercices de « manasikara » sont en quelque sorte un entrainement quotidien de l’attention pour maintenir la capacité d’attention intacte. Son bénéfice secondaire est de calmer l’esprit et d’augmenter la concentration, mais  elle ne provoque point de changement en soi. Le changement nécessite une plongée plus profonde dans l’enseignement du bouddhisme et notamment dans  l’enseignement sur la compassion et l’impermanence.

Dans sa conversation avec Paul Ekman, chercheur en psychologie des émotions, le Dalai Lama insiste sur le fait que le actes humains n’ont que peu d’intérêt pour les bouddhistes, ce qui intéresse les bouddhistes ce sont les motivations qui sous-tendent les actes.

Les actes ne sont que des conséquences des motivations qui sous-tendent ces actes. Si un individu sourit à un autre individu pour pouvoir l’exploiter plus tard, il s’agit là d’un acte violent, mais si un individu est sévère et même dur pour le bien d’un autre individu, il ne s’agit point de dureté, mais de compassion, même si les actes semblent indiquer le contraire. Observez donc vos motivations et celles des autres.

Si  vous arrivez de par votre attention à identifier vos pensées, vos émotions et vos sensations, vous pouvez éventuellement mieux comprendre ce qui provoque à la fois vos souffrances, mais aussi votre joie.

La pratique de l’attention est particulièrement utile aux personnes qui sont submergées par leurs émotions et qui démontrent des réactions impulsives qu’ils regrettent souvent par la suite. Ces personnes n’ont souvent aucune conscience ni de leurs pensées, ni de leurs émotions.

L’attention simple dirigée vers les sensations, par exemple de chaleur dans les mains qui peut indiquer une forme de colère ou la sensation d’oppression dans la poitrine qui  provient de l’angoisse, est non seulement susceptible de révéler l’émotion qui sous-tend la sensation désagréable dont on voudrait d’ailleurs se débarasser le plus vite possible, mais elle ralentit également la réponse spontanée et souvent néfaste sous forme de décharge émotionnelle qui ne fait qu’aggraver l’humeur existante. Par l’attention « manasikara », la personne crée elle même un sas de sécurité qui lui permet de prendre du recul et de ne pas s’enfoncer, par l’attention « sati », elle apprend à identifier et comprendre plus en profondeur ses souffrances et de les analyser.

L’observation de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations pendant le programme des 8 semaines nous permet d’apprendre les bases de cette voie de guérison psychique millénaire qu’il faut cultiver pour apprécier les bienfaits à long terme.

A lire A quoi sert la méditation?

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Jon Kabat-Zinn interviewé par Le Monde

Photo Jon Kabbat-ZinJon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à l’université du Massachusetts, docteur en biologie moléculaire, 68 ans, est l’inventeur de la méditation laïque, dite « de pleine conscience ». Il vient, avec son épouse Myla, d’écrire un livre, A chaque jour ses prodiges – Etre parent en pleine conscience (Ed. Les Arènes, 412 p., 24,80 €). Il fait le point sur la méditation et ses bienfaits.

Le Monde : Qu’est-ce qui vous a incité à laïciser la méditation bouddhiste ?

Jon Kabat-Zinn :

La méditation est une façon d’être. Son essence est universelle. Je la pratique depuis l’âge de 22 ans. Elle diminue le stress, l’anxiété et la souffrance psychique, mais aussi physique. La pleine conscience est un moyen de « déplier » nos vies. Elle a la capacité d’influencer le monde dans lequel nous vivons, notre famille, notre travail, mais aussi la société. Elle nous donne plus de clairvoyance et nous permet d’accéder à des dimensions de notre être que nous avions négligées. En 1979, j’ai fondé une Clinique de réduction du stress. Dans un monde d’accélération exponentielle, il est important d’apprendre à se poser, à développer ses capacités d’attention aux autres et à soi-même.

Comment définir la méditation de pleine conscience ?

Jon Kabat-Zinn :

C’est la conscience qui émerge, qui se déploie, à partir du moment où l’on prête attention, intentionnellement et sans jugement. La méditation est une façon d’être, adaptée aux circonstances dans lesquelles on se trouve. Si nous sommes préoccupés, nous ne pourrons pas être présents aux autres. Tout ce que nous dirons, ferons ou penserons sera influencé, à notre insu, par ce qui nous encombre l’esprit. Méditer en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent et à observer ses pensées, ses émotions, ses sensations. L’objectif est d’accueillir ses états d’âme sans jugement et de ne pas s’identifier à ses pensées ou à ses émotions.

Lisez la suite de l’article en cliquant ici « La méditation est une façon d’être, son essence est universelle » en cliquant ici.

Initiation à la méditation: l’exercice des pieds ancrés dans le sol

Voici un exercice simple de méditation qui vous permet de vous concentrer et de vous connecter au monde qui vous entoure. Pratiquez-le tout au long de la journée, tout spécialement aux moments où vous vous sentez happé par vos pensées et émotions:

  • 1. Plantez vos pieds dans le sol.
  • 2. Opérez une pression vers le bas – observez le sol qui vous soutient.
  • 3. Observez la tension des muscles de vos jambes
  • quand vous appuyez vos pieds au sol.
  • 4. Observez votre corps entier – et la sensation de gravité qui va de votre tête
  • à votre colonne vertébrale et de vos jambes à vos pieds.
  • 5. Maintenant, regardez autour de vous et observez ce que vous pouvez voir et entendre.
  • Observez où vous êtes et c
    e que vous faites.

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Pour plus d’infos sur la méditation, lisez: A quoi sert la méditation?

La pertinence de la méditation

La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. (…) Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn, 2007

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Lisez aussi  6 raisons de cultiver la pleine conscience

La pleine conscience permet de développer un autre rapport à l’expérience.

Au lieu de vivre notre vie comme si c’était un problème à résoudre, ce qui produit de la rumination mentale et nous focalise sur nos soucis, nos frustrations voire nos angoisses (nous fonctionnons alors selon le  » mode faire  » qui désigne notre intelligence critique et analytique), nous pouvons délibérément développer un autre mode de conscience le  » mode être « .

Selon M.Wiliams, J.Teasdale, Z.Segal et J.Kabat-Zinn, théoricien des programmes mindfulness, le mode être est l’antidote aux problèmes que crée le mode faire.

 

 

Initiation à méditation et visualisation : des pensées comme des feuilles

Exercice de méditation

Fermez les yeux et imaginez vous assis au bord d’une rivière en automne. Imaginez des feuilles mortes des arbres tombant dans l’eau et entraînées doucement par le courant. Placez chaque pensée qui vous traverse sur une nouvelle feuille, comme si vous écriviez une phrase ou un mot dessus.

Vous pouvez aussi placer l’image de votre pensée sur la feuille. Si vous vous posez des questions à propos de cet exercice, vous pouvez aussi placer cette question sur une feuille. Chaque pensée est ainsi déposée sur une feuille qui part alors avec le courant, sans qu’on cherche à la retenir.

 Si à un moment donné vous vous apercevez que vous ne déposez plus de pensées sur les feuilles, que vous ne visualisez même plus la rivière, cela veut dire que vous vous êtes éloigné de l’instant présent et êtes probablement en fusion avec vos pensées.

Pour plus d’infos sur la méditation, lire A quoi sert la méditation?