Rencontre avec Saki Santarelli en septembre

Saki Santorelli est professeur en médecine. Il est directeur de la Clinique de Réduction du Stress, fondée par Jon Kabat-Zinn en 1979, et directeur du Center for Mindfulness (CFM) de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachussetts. Membre de la Faculté de Médecine, Département de Médecine Préventive et Comportementale, il a travaillé avec des milliers de patients, et participé à la formation de plusieurs générations de praticiens et chercheurs en mindfulness, plus spécifiquement sur le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
En 2001, il a fondé Oasis Institute, le centre de formation professionnelle du CFM où il a mis en place un parcours complet de formation des instructeurs MBSR. Aujourd’hui, dans le monde entier, plus de 740 programmes MBSR sont implémentés dans des hôpitaux, des cliniques ou auprès de particuliers.
Saki Santorelli est l’auteur de « Guéris-toi toi-même » (parution de l’édition française : 6 septembre 2017 – Les Arènes).

  • Mercredi 6 septembre, en soirée à Paris : « Guéris-toi toi-même » conférence publique introduite par Christophe André, organisée en partenariat avec Les Rencontres Perspectives
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Pratiquer avec la peur

PRATIQUE

Travailler avec la peur 1
Quand nous commençons à examiner attentivement nos vies, nous découvrons rapidement que la peur est omniprésente. Notre habitude est de nous protéger, quand nous ressentons de la peur, soit par la suppression, soit par la séparation. Il est facile de se laisser entraîner dans ce cycle de réactions. Éprouver de la peur, là n’est pas le problème. Dans de nombreux cas, la peur est une réponse saine à une situation. Notre travail consiste bien plus à savoir quand nous avons peur, à reconnaître la façon dont la peur modèle nos pensées et nos actions, et à apprendre patiemment qu’il est possible de travailler avec la peur plutôt que de nier son existence, ou nous laisser entraîner par une intensité conditionnée, quand la peur arrive.
Pendant la semaine, faites un effort pour commencer à remarquer les petites vagues de peur qui colorent la plus grande partie de votre vie. Observez qu’il est possible de stopper, être attentif à, et éprouver la peur pendant que l’ont reste conscient de sa respiration, et que cela peut être assez aidant. Plutôt que d’utiliser la respiration pour « balayer » la peur, ou pour faire la guerre contre les sensation corporelles enregistrées sur notre échelle de Richter interne, voyez si vous pouvez progressivement vous assouplir, et vous laisser aller au rythme des vagues de sensations, telles qu’elles sont. Faire la connaissance de la peur, c’est tout ce qu’on vous demande. Combien de temps vous souhaitez passer dans ces moments, cela dépend de vous.


PRATIQUE

Travailler avec la peur 2
Quand nous nous trouvons face à de nouvelles situations, il n’est pas rare que nous ressentions de la peur, ainsi qu’une fascination subtile ou un désir d’aller y voir de plus près. Mais à cause de son intensité, la peur diminue souvent notre attention et cette tendance à la curiosité.
Alors que vous commencez à établir une confiance en vous, grâce à votre volonté de vous tourner vers les sensations de peur, vous pouvez commencer à remarquer qu’on trouve souvent, juste à côté de la peur, de la curiosité et un sens de mystère. Dans presque tous les cas, l’apparition de la peur marque notre arrivée dans un nouveau territoire. La vie commence à s’élargir autour de nous, et nous avons l’opportunité d’y entrer, plutôt que de la fuir. Essayez de travailler avec cette possibilité, en voyant si vous pouvez sentir une fascination non-discursive et pleine de curiosité, qui imprègne votre expérience. Quand vous saisissez le parfum de cette présence, voyez si vous pouvez vous diriger vers cette qualité d’attraction, sans avoir besoin de ne nier aucun sentiment de peur. Observez si l’attention à ce domaine vous amène silencieusement plus loin dans vos découvertes.

PRATIQUE

Travailler avec la peur 3
Tandis que vous vous familiarisez avec le terrain de la peur, voyez si vous pouvez commencer à travailler avec la possibilité de l’abandon. Autorisez-vous à vous ouvrir de plus en plus à la sensation elle-même et à la possibilité que vous avez en vous, la capacité de baisser la garde, et de vous abandonner à ce mouvement. Votre capacité à tenir compte de ces moments, c’est la pleine conscience elle-même. Votre vision de qui vous êtes, de ce qu’est la peur, et de comment vous entrez en relation avec elle, pourrait lentement se modifier, pour toujours.
Chapitre extrait de l’ouvrage en anglais Heal ThySelf: Lessons on Mindfulness in Medicine de Saki Santorelli

L’expérience somatique de Peter Levine

carte-corporelle-e-cc-81motion-activationPeter Levine est un spécialiste reconnu qui utilise l’expérience somatique dans le soin des personnes traumatisées. Il a réussi à guérir des personnes gravement traumatisés, y compris des enfants grâce à ce qu’il appelle l’expérience somatique qui peut également être une expérience spirituelle.
Voici ce qu’il dit concernant la méditation :
« Lorsque je vois des personnes traumatisées et qui font de la méditation, je les encourage à poursuivre ce qu’ils ont appris dans la méditation pour faire le travail autour de leur trauma notamment dans le fait d’acquérir plus de connexion avec leur corps, puis d’utiliser cette connexion pour continuer à développer encore plus de connexion avec leur corps pour arriver à ce que nous pourrions appeler l’attention incorporée.
Pour moi, la chose la plus intéressante dans la méditation est l’expérience basée sur des sensations corporelles.
Nous savons de par notre travail avec des personnes traumatisées que nous ne nous approchons pas toute de suite de leurs sensations difficiles, mais nous savons aussi que quoique nous ressentons aussi difficile ou douloureux que cela puisse apparaître, nous sommes capable de le toucher, de le ressentir.
Les sensations corporelles comme des émotions peuvent être des contractions, mais elles peuvent aussi se décontracter et s’étendre.
Parfois, je suggère à mes patients de juste tenir leur main en face d’eux afin de faire descendre leur attention à l’intérieur de leur corps. Regardez juste votre main devant vous et fermez là lentement…..ouvrez là…….et fermez la très lentement à nouveau.
Au lieu de regarder, faites cet exercice, mais très très lentement, le plus lentement possible en ressentant ce que cela fait d’être dans votre main lorsque votre main s’ouvre…..,lorsque votre main de ferme dans un poing…. en une contraction et très lentement lorsqu’elle s’ouvre, s’ouvre, s’ouvre dans une expansion. Lorsque nous sommes angoissé, nous sommes très contractés, mais nous pouvons aussi ouvrir et détendre.
Lorsque les gens trouvent ce rythme, il devient leur rythme par défaut. Au lieu de rester bloqué dans la contraction,ils peuvent sentir : oh, maintenant, je suis dans la contraction, mais ensuite cela change et cela se transforme en une ouverture, en une expansion.
La contraction et l’expansion sont des expériences subtiles que le méditant peut faire grâce à sa pratique et lorsque nous sommes confrontés aux expériences traumatiques, ces exemples ont une valeur inestimable.
Il en est de même pour la méditation marchée qui développe notre attention incorporée. Nous ressentons notre corps en mouvement et ce corps en mouvement nous permet de faire l’expérience d’un paysage intérieur. »

Voici un  autre article sur le l’expérience somatique

Mindfulness et Trauma

munch_thescreamSi nous voulons comprendre ce qu’est un traumatisme, nous devons nous pencher sur les neurosciences. La recherche en neurosciences a produit une découverte intéressante: la partie rationnelle du cerveau n’a pas de connexions directes avec la partie du cerveau qui est sous l’influence des réactions émotionnelles. Cette partie du cerveau est le cerveau limbique, primitif ou animal qui focalise uniquement sur la survie.
Cela veut dire que nous ne pouvons pas parler ou raisonner avec cette partie du cerveau, par exemple nous ne pouvons pas nous persuader d’aimer cette personne ou de ne pas l’aimer puisque cette partie est inaccessible au raisonnement rationnel. La seule partie du cerveau qui est en contact avec le cerveau limbique est la partie média frontale du cortex qui se trouve juste au dessus des yeux et cette partie est responsable pour les expériences intéroceptives.
La seule façon d’entrer en contact avec la partie limbique du cerveau est de porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même. C’est également la seule route qui mène vers les expériences traumatiques et leur guérison.

Plus nous pouvons porter notre attention aux expériences que nous faisons avec nous même, plus nous pouvons lire nos expériences intérieures et plus nous pouvons nous auto-contrôler. Par conséquent, nous devons aller à l’intérieur de nous même pour nous transformer et nous guérir si nous sommes traumatisés ou si nous avons des troubles de l’humeur. La méditation est un chemin prometteur pour cela.
Il y a aujourd’hui beaucoup de recherches sur le cerveau des moines qui démontrent ce qui se passe lorsque nous méditons.
La taille du cortex préfrontal médian détermine notre capacité d’attention. Cette partie correspond d’ailleurs à ce que les hindous appellent le 3ième oeil. Si nous avons développé cette partie du cerveau au travers de la méditation, au lieu de paniquer dans certaines situations dans lesquelles la partie limbique est activé, nous pouvons nous dire: ah c’est cela qui se passe en moi, réfléchis calmement à ce que tu peux faire pour résoudre le problème.
Moins cette partie du cerveau est développé, plus nous avons tendance à réagir de manière instinctive, c’est à dire avec du stress. La taille du cortex préfrontal médian détermine réellement à quel point nous sommes pris en otage par nos émotions et nos réactions automatiques ou à quel point nous pouvons faire preuve de maîtrise de nous même. La seule manière d’agrandir cette partie du cerveau est de faire des exercices de méditation, exactement de la même manière que pour développer nos muscles,  c’est à dire en nous entrainant.
C’est ce que le chercheur en neurosciences Richard Davidson a étudié au contact de moines tibétains en exil. Après des milliers d’heures de méditation leur partie limbique du cerveau ne réagit que très faiblement aux stimuli aversifs et leur organisme reste calme, concentré et attentionné.
Aujourd’hui il y a suffisamment d’évidence qu’il y a une corrélation entre la pratique régulière de la méditation et la capacité de calmer son système limbique. Le yoga est également une pratique très intéressante pour arriver aux même résultats. Dans le cas de personnes traumatisées, le yoga peut parfois être plus adapté que la méditation, car la méditation peut faire surgir des sensations trop fortes qui ne sont pas gérables par le traumatisé, l’exposant ainsi à une ré-traumatisation.
Dans une de ses conférences, Dr Bessel van der Kolk, spécialiste du traumatisme, rapporte le cas d’un couple qui a été traumatisé dans un carambolage dans lequel ils étaient piégés dans leur voiture jusqu’à ce que les pompiers réussissent à les libérer. Ils ont été conduit à l’hôpital et comme ils avaient peu de blessures, ils sont sortis rapidement et ont pu retourner à leur vie normale. Seulement les jours et semaines qui ont suivi cet évènement des symptômes du stress post-traumatique sont apparus, c’est à dire des difficultés de concentration, des insomnies, une grande irritabilité ect, symptômes auxquels ils réagissaient en buvant de l’alcool et en se disputant. Si l’on demandait  a posteriori à ce couple de décrire leur ressenti au moment de l’accident, ils pourraient avoir une réaction émotionnelle très forte et pourraient même penser qu’ils étaient en train de mourir, alors qu’il sont assis tranquillement dans un fauteuil. A travers le récit, ils pourraient être plongé dans l’évènement traumatique, car leur cerveau rationnel s’étaint déconnecté sous l’influence du cerveau limbique et lorsque cette partie est déconnecté, il n’y a plus de notion de temps.
La personne ne fait point la différence entre ce qui s’est passé au moment de l’accident et le moment présent. C’est exactement ainsi que nous pourrions produire ce que l’on appelle un flashback (souvenir traumatique) qui aggrave le trouble traumatique, notamment parce que le cerveaux devient insensible en se coupant de tout ressenti émotionnel et cette anesthésie se poursuit ultérieurement dans la vie. Ainsi l’individu devient une sorte de zombie, mais de faire cela  n’est certainement pas le but d’un traitement thérapeutique.
Le but thérapeutique est l’intégration du souvenir traumatique dans la mémoire pour que le trauma devient un élément désensibilisé du passé. Pour cette raison, il est nécessaire d’aider le patient à maintenir présente la partie du cerveau qui s’est déconnecté et qui peut percevoir calmement et avec une certaine distance ce qui s’est passé, mais aussi ce qui est présent maintenant pour que le patient puisse dire: oui, cela m’est arrivé dans le passé, mais aujourd’hui je suis en sécurité, je suis présent dans l’ici et maintenant, je suis en vie.
Dans le traitement du trauma, il s’agit d’abord de créer une intégration du cerveau pour permettre une intégration du souvenir. Selon Dr Bessel van der Kolk, il n’y a aucun bénéfice de revivre le trauma, sauf si la personne se trouve dans un état de conscience différente et en possession de tout son cerveau, ce qui est favorisé par la capacité de rester présent et conscient.La méditation peut aider ces patients à arriver à cette désensibilisation par l’intégration.

Qu’est-ce que la « pleine conscience »?

Extrait d’une interview de Paul Grossman (responsable du Centre MBSR Européen à Freiburg, Allemagne) au journal « Die Zeit »

Die « Zeit » :
Qu’est ce qui est le plus important dans la pratique de la « pleine conscience » ?
Paul Grossman : Ce n’est pas le fait de rester pendant des heures assis sans bouger sur un coussin. Pratiquer la « pleine conscience » veut dire de ne pas se laisser constamment agiter par ses désirs ou ses peurs, mais de pouvoir se confronter à la réalité avec tolérance, ouverture, patience, sensibilité et acceptation – le mieux possible. Cela n’a rien avoir avec de la résignation ou de la passivité. Il s’agit d’avoir une vision différente du monde. Au lieu de rester accrochés à nos pertes et à ce qui nos échecs, il s’agit d’avoir une perspective plus large qui englobe l’expérience dans sa totalité.
Die « Zeit » :
Est-ce que cela veut dire de devenir moins égoiste, plus altruiste ?
Paul Grossman : Il s’agit d’accepter la vie en profondeur, de se tourner avec bienveillance vers les aspects inévitables de la vie. S’ouvrir aussi aux expériences douloureuses et difficiles. Cela ne peut pas fonctionner sans avoir acquis une certaine dose de patience, d’équanimité, de compassion et de courage. Ce sont avant tout ces qualités éthiques qui contribuent à l’ouverture et à la gentillesse avec laquelle nous pouvons rencontrer d’autres humains. C’est cela qui guérit nos tourments. Nous avons par exemple fait une étude après avoir effectué un stage de « pleine conscience » avec des personnes atteintes de sclérose en plaque. Il s’est avéré qu’une attitude ouverte qui accepte ce qui est a un effet très positif sur la vie de ces malades. La qualité de leur vie s’est clairement améliorée, les tendances dépressives et la fatigue ont diminué.

Chronique du stress

Résumée d’un article publié le 29 Mars 2012 par Dan Goleman :

Quelle est la relation entre le stress et la performance?
La relation entre le stress et la performance est connue depuis environ un siècle en psychologie. C’est ce qu’on appelle la loi de Yerkes-Dodson. Cette loi est aujourd’hui confirmée par des recherches en neurosciences par la description qu’elles font du circuit de sécrétions d’hormones de stress lorsque l’amygdale (partie du cerveau impliquée dans la gestion des émotions – en particulier de l’anxiété) est sollicitée.

Yerkes&Dodson

La façon de penser est la suivante : notre cerveau peut à la fois améliorer ou nuire à notre performance, que ce soit au travail, à l’école, dans un sport, dans n’importe quel domaine. Il y a trois états principaux décrits dans la loi de Yerkes-Dodson: faible engagement, performance idéale et épuisement. Chacun d’eux a des impacts puissants sur la capacité d’une personne à être performant.

Faible engagement – ennui
Dans toutes les entreprises, il y a de personnes qui ne s’engagent que très peu, très souvent parce que leur emploi est routinier et ennuyeux Ils ont peu ou pas de motivation pour donner le meilleur d’eux même et ne restent souvent que pour des raisons matérielles. Les études sur l’engagement des employés prouvent que dans les organisations les plus performantes, il y a dix fois plus d’employés engagés que dans les entreprises moyennement performantes. Les employés engagés sont plus productifs, accordent plus d’attention aux clients, et sont plus fidèles à l’organisation.

Lorsque nous nous dirigeons en haut de l’arc de performance vers la zone optimale, nous pouvons observer que le cerveau déclenche des niveaux croissants d’hormones de stress, et nous entrons alors dans cette zone de production du «bon stress», qui augmente notre performance. Dans cette zone optimale, tous nos sens sont concentrés sur la tache à accomplir et le bon stress qui accompagne la réalisation nous procure du plaisir, de l’enthousiasme, de la motivation et mobilise juste assez d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ou d’autres produits chimiques bénéfiques comme la dopamine, pour pouvoir accomplir le travail efficacement. Les hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline ont des conséquences à la fois de positives et négatives sur l’organisme, mais leurs effets sont seulement bénéfiques lorsqu’elles sont sécrétés dans un laps de temps court.

Épuisement-burnout
Lorsque la pression sur nous devient trop grande pour que nous puissions la gérer, elle nous accable. Lorsque nous sommes dépassés par les évènements sans soutien extérieur, nous descendons dans la zone de mauvais stress juste en dessous de la zone optimale de la performance. Il y a un point de basculement où le cerveau sécrète des hormones de stress en trop grand nombre, et ils commencent à perturber notre capacité de bien travailler ou d’apprendre.

Les coûts du stress chronique sont élevés. Lorsque les hormones de stress prédominent sur une période trop longue, ils créent des déséquilibres dans les systèmes immunitaires et nerveux et nous rendent plus vulnérable à la maladie. Notre horloge biologique devient confuse et nous dormons mal.

Si le stress devient chronique dans notre vie, il peut provoquer des dégâts à la fois mentalement et physiquement.  Les réactions aux stress sont multiples et dépendent de chaque individu. Il arrive que les stresseurs ne nous laissent aucun répit, même si nous ne sommes pas en leur présence. Nous nous réveillons en pleine nuit, obsédés par eux et entrons dans un cercle vicieux qui ne fait qu’augmenter le stress initial. Le stress chronique nuit également à l’hippocampe, partie du cerveau impliqué dans l’apprentissage.  C’est là où ce que nous venons d’entendre ou de lire, est converti en mémoire à long terme, afin que nous puissions nous rappeler plus tard de ces éléments. L’hippocampe est extraordinairement riche en récepteurs de cortisol, ainsi notre capacité d’apprendre est très sensible au stress. Si nous avons une contrainte constante dans notre vie, ce flot de cortisol peut défaire les connexions entre les neurones et nous pouvons avoir des pertes de mémoire. Une perte de mémoire extrême peut avoir lieu dans des cas de stress post-traumatique et de dépression extrême.

Le « flow »
Lorsque nous voulons être dans un état de performance idéale décrit par Mihaly Csikszentmihalyi sous le nom de «flow» , nous devons mettre en place des capacités d’autorégulation pour pouvoir mobiliser nos émotions au service de la performance ou de l’apprentissage. Dans le flow, nous mobilisons des émotions positives en faveur de la poursuite d’une tâche à accomplir qui nous procure du plaisir, de la joie. .

Le concept de « flow » a été découvert par le biais d’entretiens avec des personnes diverses qui ont  pu décrire leur état émotionnel suite à une réalisation exceptionnelle. Les personnes appartenaient à un large éventail de domaines, du basket-ball en passant par le ballet et du jeu d’échecs à la chirurgie du cerveau. Et peu importe les différences, l’état sous-jacent de « flow » était le même.

Les principales caractéristiques sont, l’apparent arrêt du temps pendant l’activité, l’absorption totale et une concentration élevée et un haut niveau de compétences dans l’exécution de la tâche accompagné de joie et de plaisir. Les scanners du cerveau ont notamment démontré que  « le flow » est caractérisé par une activité accrue du lobe préfrontal ; chimiquement, il y a de fortes sécrétions de dopamine qui améliore l’humeur et la performance. Nous sommes dans un état d’efficacité cognitive maximale. Pour arriver à une telle performance, il est pourtant nécessaire d’avoir de l’entrainement, au moins 10.000 heures dans le domaine en question. Chez de tels experts l’excitation du cerveau est faible, lorsqu’ils sont engagés dans le « flow », ce qui suggère que pour eux cette activité est devenue relativement facile, même à son apogée.

Comment peut-on favoriser l’état de flow, notamment chez les employés pour augmenter à la fois leur performance et leur satisfaction ?

Plus une personne est compétente pour effectuer une tâche donnée, plus elle est susceptible de pouvoir entrer dans cet état de flow. Pour cela il faut ajuster la demande aux compétences de la personne et augmenter légèrement la difficulté à chaque fois.

S’ils sont sous-engagés, il faut augmenter le défi  ou la complexité de manière à rendre leur travail plus intéressant, par exemple en donnant une mission plus large qu’auparavant.

Si on constate que certains employés sont dépassés, il faut réduire la demande et de leur donner plus de soutien (que ce soit un soutien émotionnel ou matériel)
L’entrainement est ici aussi important que dans un sport pour acquérir la maîtrise que requiert le flow.

Améliorer les capacités de concentration afin d’augmenter la capacité d’attention qui est impliqué dans l’état de flow.

Enfin, il faut être capable de déceler  quand nous-mêmes ou d’autres quittent la zone de stress positif, afin d’empêcher le mauvais stress de s’installer. Il existe plusieurs indicateurs à surveiller.

Le plus évident est la baisse de la performance: vous ne pouvez pas faire le travail aussi bien que d’habitude.

Un autre indicateur est l’attention, la perte de concentration, ou l’ennui.

Et il y a encore d’autres indices plus subtils. Par exemple, quelqu’un qui semble absent à son travail ou très rigide et qui se bloque face à une demande. Dès que le stress s’installe, il altère à la fois nos capacités cognitives et  ouvre a porte pour l’invasion d’émotions négatives comme l’anxiété.

Comment s’approcher progressivement de l’état de flow ?

Une stratégie pour améliorer la probabilité de produire l’état de « flow » est de pratiquer régulièrement des méthodes qui améliorent la concentration et de vous détendre physiologiquement comme la méditation et/ou le yoga. Il est important d’intégrer ces méthodes dans le quotidien – de pratiquer tous les jours.

Par exemple, j’aime méditer chaque matin, car je pense que cela m’aide à rester dans un cadre positif, calme, et plus focalisé tout au long de la journée. Si vous occupez un travail très stressant, vous pouvez par ce biais donner à votre cerveau et à votre corps la chance de récupérer et de se détendre.
Plus vous pouvez briser le cycle de la capture préfrontale droite par l’amygdale, plus vous serez libre.
Si vous avez une pratique régulière, comme la méditation en pleine conscience, plus l’activation de l’éveil hémisphère gauche semble devenir important au fil du temps – le changement semble même être le plus grand dans les premiers mois de pratique.
Mis à part les avantages anti-stress, vous pouvez ainsi aussi améliorer vos capacités de concentration. La concentration est une compétence mentale, qui améliore toutes les autres compétences. Avec la multiplication des distractions, la concentration devient une question cruciale dans le lieu de travail. Plus nous sommes distraits, moins nous sommes efficace.
Pour cela, les neuroscientifiques cognitifs se tournent aussi vers les méthodes classiques de méditation, car la règle cardinale de l’ensemble des techniques de méditation est l’amélioration de la concentration. Se concentrer sur A à chaque fois que votre esprit s’égare vers un sujet B ou C, D, E, F, se rendre compte que l’esprit s’égare et le ramener à un nouveau.
A chaque fois que vous ramenez le vagabondage de l’esprit à un état concentré,  vous améliorez le muscle de la concentration et augmentez  toutes les autres compétences cognitives que vous avez. Combiné avec bonne maîtrise de la tâche à effectuer, vous pouvez atteindre le flow et avec lui le bonheur.