Année : 2022

Dans cet essai, la méditation s’est avérée être une option de traitement bien tolérée et d’une efficacité comparable à celle d’un traitement médicaments de première ligne (Escitalopram) pour les patients souffrant de troubles anxieux.

Problématique

Les troubles anxieux se caractérisent par des schémas de pensée problématiques et habituels.

La formation à la pleine conscience concentre spécifiquement l’esprit sur le moment présent.

Les individus s’entraînent ainsi à considérer les pensées et les sensations comme des phénomènes purement transitoires, qui ne sont pas nécessairement des reflets exacts de la réalité.

Ce processus de réévaluation améliore la régulation des émotions, et les individus deviennent moins réactifs aux pensées et aux sensations anxieuses.

En outre, la pleine conscience est pratiquée avec une attitude d’acceptation et de non-jugement, qui, au fil du temps, semble accroître l’acceptation de soi et l’autocompassion.

Il convient de noter que, dans le cadre de cet essai, la MBSR a été dispensée en personne par des enseignants de méditation qualifiés et disponibles chaque semaine pour répondre aux questions des patients et guider les pratiques, limitant ainsi les risques de confusion qui existent avec des applications ou des programmes de pleine conscience proposés sur Internet.

Vous pouvez ici lire un article en anglais sur cette étude.

Etude: Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram

for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders A Randomized Clinical Trial

Elizabeth A. Hoge, MD; Eric Bui, MD, PhD; Mihriye Mete, PhD; Mary Ann Dutton, PhD; Amanda W. Baker, PhD; Naomi M. Simon, MD, MSc

Qu’est ce que vous pouvez apprendre de l’ennui

Au moins une fois par week-end, l’un de mes enfants – âgé de 8 et 11 ans – vient me voir en se lamentant : « Je m’ennuie. Il n’y a rien à faire ». Lorsque je leur rappelle toutes les choses qu’ils pourraient essayer (lire un livre, faire un projet artistique, jouer du piano), ils me regardent bizarrement

Il ne s’agit pas seulement des enfants, bien sûr. De nombreux adultes ont déclaré s’être ennuyés pendant les périodes de fermeture apparemment interminables de la pandémie. L’ennui peut également contribuer au manque d’engagement que de nombreuses personnes ressentent actuellement au travail. Certaines recherches suggèrent que les adolescents, eux aussi, ont ressenti plus d’ennui récemment que par le passé.

L’ennui n’est pas drôle, mais il peut être une source d’informations utiles. « Il survient lorsque nous faisons des choses qui ne semblent pas intéressantes ou satisfaisantes, et il nous pousse à vouloir faire autre chose », a déclaré Andreas Elpidorou, un philosophe qui étudie les émotions et la conscience à l’université de Louisville.

Les recherches suggèrent que l’ennui peut survenir pour une multitude de raisons et que le fait d’en découvrir la cause profonde peut nous aider à mieux choisir la façon dont nous passons notre temps – ou du moins à modifier nos expériences pour qu’elles soient plus gratifiantes. Voici comment mettre la science de l’ennui à votre service.

Comprendre pourquoi l’ennui se produit.

Erin Westgate, chercheuse à l’université de Floride, a passé des années à étudier les différents facteurs de l’ennui et a découvert que celui-ci se manifeste dans plusieurs types de situations.

Tout d’abord, nous pouvons ressentir de l’ennui lorsque nous sommes dans une position où nous ne pouvons pas prêter attention, soit parce que la tâche que nous faisons est trop facile, soit parce qu’elle est trop difficile. « Pour que vous puissiez être attentif et maintenir votre attention sur quelque chose, il faut que les demandes cognitives et les ressources cognitives soient équilibrées », a expliqué le Dr Westgate – en d’autres termes, les demandes de la tâche doivent correspondre à ce que votre cerveau peut y apporter.

Lorsque ce que nous faisons nous semble trop facile, nous ne pouvons souvent pas nous concentrer et notre inattention donne lieu à l’ennui. Cela peut se produire lorsque votre enfant vous oblige à jouer aux petites cheveaux une fois de plus ou « lorsque vous assistez à une réunion au cours de laquelle votre patron aborde le même sujet pour ce qui semble être la centième fois et que vous faites la sourde oreille », a déclaré Karen Gasper, une psychologue de l’université d’État de Pennsylvanie qui étudie l’influence des sentiments sur la vie des gens.

On peut également s’ennuyer lorsque ce que l’on fait semble difficile et accablant, par exemple lorsqu’on doit rédiger une note de service et que l’on ne sait pas par où commencer. De même, l’ennui peut survenir « lorsque vous regardez un film dont l’intrigue est complexe et que vous êtes tout simplement perdu », a déclaré le Dr Gasper.

Vous pouvez également ressentir de l’ennui lorsqu’une activité ne vous semble pas particulièrement significative. « Vous pouvez lire un livre dont l’intrigue est peu intéressante et prévisible. Vous êtes capable d’y prêter attention, mais vous n’en avez tout simplement pas envie », a expliqué le Dr Gasper. Lorsque les activités ne correspondent pas à nos objectifs ou à nos valeurs, elles nous incitent souvent à nous ennuyer et à nous sentir insatisfaits.

Et puis, bien sûr, il y a les situations où l’on ne fait rien et où l’on se sent apathique et ennuyé – ce qui arrive parfois lorsque nous avons des temps morts. Le Dr Westgate soupçonne que cela se produit parce que nous n’avons aucun objectif en tête dans ces moments-là, ce qui nous fait nous sentir perdus et mal à l’aise.

Si vous vous sentez désintéressé, le Dr Westgate a suggéré de réfléchir aux différentes causes pour déterminer ce qui provoque votre ennui. La tâche que vous effectuez est-elle trop difficile ou trop facile ? N’a-t-elle pas de sens pour vous ? Ne savez-vous tout simplement pas quoi faire de vous-même ? D’après son expérience, les gens peuvent facilement déterminer laquelle de ces questions est à l’origine du problème.

Si vous vous ennuyez parce que la tâche est trop facile ou trop difficile, modifiez-la.

Ensuite, il faut chercher à résoudre le problème, mais ce que vous ferez dépendra de la situation et de votre degré de flexibilité. La meilleure solution si vous vous ennuyez en faisant quelque chose est d’arrêter de faire cette chose et de faire autre chose. Mais l’école, le travail et la maison nous obligent souvent à faire des tâches ennuyeuses, encore et encore. Pire encore, lorsque nous avons l’impression de ne pas avoir le contrôle de nos actions, le manque d’autonomie peut aggraver l’ennui, a déclaré le Dr Westgate. Une étude classique a révélé que les personnes qui étaient forcées d’écouter des leçons ennuyeuses avaient l’impression que le temps passait plus lentement que les personnes qui avaient choisi de les écouter.

Si la tâche que vous effectuez vous semble trop facile, envisagez d’essayer quelque chose de nouveau ou de stimulant si vous en avez la possibilité, a déclaré le Dr Gasper. Peut-être que vos promenades quotidiennes commencent à vous ennuyer et que vous devriez plutôt envisager la randonnée ou l’escalade. Si vous n’avez pas d’autre choix que de continuer à faire cette tâche, réfléchissez à des moyens de la rendre plus complexe. Le Dr Elpidorou raconte qu’il a un jour interviewé un employé d’U.P.S. dont le travail consistait à décharger et à scanner des boîtes toute la journée, mais qui disait ne jamais s’ennuyer parce que lui et ses collègues jouaient à des jeux pour rendre le travail plus stimulant. La musique peut également aider, ajoute le Dr Westgate, car écouter de la musique « absorbe ces ressources attentionnelles supplémentaires dont vous disposez, de sorte que vous pouvez, paradoxalement, mieux vous concentrer sur cette chose sous-stimulante que vous faites ».

Si vous vous ennuyez parce que ce que vous faites est trop difficile, le Dr Westgate suggère de diviser la tâche en plus petites parties pour qu’elle soit plus facile à gérer. Fixez-vous comme objectif de rédiger une seule section de cette note de travail avant le déjeuner.

Si vous êtes coincé dans une tâche que vous ne trouvez pas significative, recadrez-la.

Lorsqu’une tâche obligatoire n’est pas intéressante parce qu’elle ne semble pas en valoir la peine, il peut être utile de réfléchir à l’utilité de la tâche, notamment à la façon dont elle pourrait aider à atteindre des objectifs plus importants, a déclaré le Dr Westgate. Par exemple, si votre enfant n’aime pas les mathématiques, encouragez-le à réfléchir à la façon dont les mathématiques pourraient servir ses intérêts à l’avenir – pourraient-elles l’aider à mieux réussir dans le métier de ses rêves ? Des recherches ont montré que ce type de cadrage aide les élèves à rester engagés et à mieux réussir à l’école.

Il peut également être utile de réfléchir à la façon dont une tâche apparemment ingrate sert les autres ou renforce le lien. Lorsque vous allez à l’épicerie, a dit le Dr Westgate, vous pouvez penser que c’est une perte de temps inutile, ou vous pouvez penser que c’est une tâche que vous faites pour garder votre famille en bonne santé et la nourrir. « Formulez les choses de manière à ce qu’elles aient de l’importance pour vous », a-t-elle suggéré.

Cela dit, si vous vous ennuyez constamment dans ce que vous faites, il serait judicieux de réfléchir à la possibilité d’éviter ces tâches, a déclaré le Dr Westgate, peut-être en déléguant des tâches ou en changeant de carrière. L’ennui fréquent peut aussi être un signe de dépression, a-t-elle ajouté, alors si vous trouvez que vous appréciez rarement les activités que vous faites – surtout si vous aviez l’habitude d’y prendre plaisir – vous devriez peut-être en parler à votre médecin.

Lorsque vous ne savez pas quoi faire de vous-même, ne vous accrocher pas sans fin à votre téléphone.

Je n’ai pas pu m’empêcher de me demander quel rôle jouent les smartphones et les médias sociaux dans l’ennui. Est-ce que je défile autant sur Instagram parce que je m’ennuie ? La gratification instantanée dont je bénéficie pourrait-elle faire en sorte que je m’ennuie davantage lorsque j’essaie d’accomplir des tâches banales ? Personne ne le sait avec certitude, mais certaines recherches suggèrent que, bien que nous tendions la main vers nos téléphones pour atténuer l’ennui, la technologie peut également nous amener à nous ennuyer davantage. Le Dr Westgate a déclaré qu’elle craignait que la technologie ne nous empêche de réagir de manière constructive à notre ennui.

« Si vous êtes constamment en train d’apaiser ces sentiments d’ennui avec quelque chose comme un téléphone, au lieu de vous engager avec eux, je pense que cela vous prive d’un signal vraiment utile », a-t-elle déclaré. De plus, si vous attrapez votre téléphone chaque fois que vous vous ennuyez, cela peut vous empêcher de faire quelque chose d’autre que vous trouvez plus gratifiant.

Dans ces moments d’apathie où vous n’arrivez pas à trouver ce que vous voulez faire, il peut être utile de garder une liste mentale des activités que vous trouvez habituellement satisfaisantes et vers lesquelles vous pouvez vous tourner, a déclaré le Dr Elpidorou. Il peut s’agir de lire, de jouer d’un instrument, de dessiner, de tricoter ou de tout autre type de passe-temps. (Si votre téléphone vous permet de faire quelque chose que vous trouvez significatif, comme communiquer avec un ami ou faire des mots croisés, c’est bien aussi).

« Choisissez quelque chose que vous aimez normalement – vous êtes capable de le faire et avez généralement envie de le faire – et engagez-vous à le faire pendant quelques minutes. Avec un peu de chance, vous vous impliquerez dans cette activité et l’ennui disparaîtra », a suggéré le Dr Gasper.

J’ai essayé certaines de ces approches au cours des derniers jours, et elles se sont avérées utiles. Lorsque j’ai vu l’écran d’ordinateur vide qui se profilait devant moi au moment de rédiger ce bulletin, j’ai ressenti un sentiment d’ennui et j’ai pris mon téléphone – puis j’ai reconnu l’ironie du fait que je m’ennuie en écrivant sur l’ennui et j’ai eu un petit rire. Après cela, j’ai posé mon téléphone et je me suis concentré sur l’écriture d’un seul paragraphe à la fois.

Traduction d’un article de Melinda Wenner Moyer dans le New York Times

Il y a 4 comportements qui expliquent la souffrance psychologique dans beaucoup de pathologies que nous traitons en psychothérapie.

La bonne nouvelle est que ces 4 comportements peuvent être changés si nous nous engageons à modifier ces comportements à chaque fois qu’ils se présentent. Pour cela il est nécessaire de devenir conscient quand ils se présentent à nous.

Le premier comportement est l’évitement expérientiel de l’émotion. Personne n’a envie de se sentir anxieux, triste, honteux, coupable ou jaloux et c’est pour cette raison que nous fuyons des situations dans lesquelles ces émotions peuvent monter en nous.

Par exemple quand quelqu’un ressent un stress important lorsqu’il doit parler devant un groupe ou en public. Certaines personnes évitent soigneusement ces situations pour ne pas ressentir l’angoisse de dire des bêtises ou de ne pas être écouté par le public ou prennent les anxiolytiques pour que l’angoisse s’en aille. D’autres au contraire se prêtent à l’exercice, même lorsque l’anxiété ou le trac est important. La différence entre les deux comportements est que la première personne a un trouble anxieux, la deuxième personne est juste stressée.

Nous avons en effet beaucoup de moyens à notre disposition pour nous débarrasser de notre anxiété. Un des plus utilisé est l’alcool. Je rentre stressée à la maison et me voici avec un petit verre pour me détendre. J’ai un peu d’anxiété sociale dans cette fête et me voilà avec un cocktail ou une bière ou deux ou trois. Petit à petit, je ne peux me passer de ces anxiolytiques légaux et commence à devenir dépendant. Il est évident que mon anxiété ne peut pas diminuer naturellement ainsi. 

Il en va pas de même avec le couple tristesse et dépression. 
Un peu de tristesse peut surgir en moi de temps en temps avec le flot des émotions changeantes. Cette tristesse est passagère et la joie revient assez vite. Dans la dépression, je suis clouée au lit, je pense que je ne peux me débarrasser de ces émotions douloureuses, je me déconnecte des autres et à aucun moment je ressens du soulagement ou un peu de joie et cette humeur peut malheureusement être durable.  

Les personnes qui ne peuvent vivre leurs émotions, les laisser être là un temps finissent par développer des troubles dans la sphère émotionnelle et finissent avec un tas de stratégies d’évitement qui aggravent leurs problèmes et renforcent leurs troubles. Les addictions, troubles alimentaires, les distractions de tout ordre ou d’autres comportements fragilisent de plus en plus l’individu et le maintiennent dans des répétitions qui le rendent de moins en moins capable de réguler les émotions désagréables et cela finit en général en dépression.

Le deuxième mécanisme qui favorise la pathologie psychologique est le fait de cultiver les pensées négatives. Il se trouve que l’être humain n’est pas un animal très fort, ni très habile. Nos ancêtres n’avaient pas des capacités physiques extraordinaires comme certains animaux qui avaient plus de force physique et une meilleure résistance aux conditions environnementales que nous. De plus, nos petits mettaient du temps à devenir adultes et devaient être nourris et protégés pendant des années avant de pouvoir être indépendants. Le seul avantage de notre espèce était notre cerveau qui était bien développé et savait résoudre des problèmes. Nous avons donc appris depuis très longtemps à analyser et résoudre des situations compliquées à travers la réflexion, ce qui nous amène à avoir beaucoup de pensées. En revanche, ces pensées ne sont pas toujours utiles comme les pensées qui concernant le passé (rumination) et les pensées anxieuses concernant le futur du genre : qu’est-ce qui pourrait arriver si….?

Les pensées peuvent même devenir intrusives lorsque nous ne les avons pas sollicités comme par exemple quand nous nous réveillons en pleine nuit et nous commençons à cogiter à propos de nos soucis ou à propos de n’importe quoi, ce qui peut causer des troubles du sommeil. Globalement l’être humain pense trop et dans certaines situations cela peut nous empêcher de passer à l’action ce qui est appelé la paralysie de l’analyse. Cette tendance de trop penser est une façon de vouloir avoir le contrôle et de se mettre à l’abri des dangers, mais elle peut aussi nous amener à cultiver nos problèmes et ainsi nous sentir insécure. Cette tendance à trop penser peut même nous amener à être distrait et ne pas nous rendre compte de ce qui se passe dans l’instant présent puis de faire des erreurs.

Ainsi nous analysons depuis des milliers d’années notre environnement pour détecter les dangers ou problèmes qui pourraient mettre en péril notre survie mais il arrive aussi que nous nous trompons.

Si je regarde une forme courbée par terre en pensant que c’est un serpent venimeux, je ressens immédiatement de la peur et mets mes jambes à mon cou. Les multiples dangers de la nature nous ont rendu très vigilants et enclin à anticiper en permanence ce qui pourrait arriver. Un biais négatif a ainsi été créé et ce comportement poussé à l’extrême s’appelle le trouble anxieux généralisé ou encore la paranoïa qui se solde dans de multiples évitements motivés par l’angoisse.

La troisième raison de notre souffrance est un biais cognitif que nous pouvons appeler la réification. C’est le fait de voir les choses comme si elles étaient permanentes et non changeantes. Ainsi nous avons tendance à penser que des situations vont durer pour toujours et si nous rencontrons des situations difficiles nous avons tendance à être pessimistes et penser qu’elles resteront pour longtemps, voir toujours. Si nous n’admettons pas que les moments heureux ne dureront pas non plus, nous pourrions également être déçus lorsque nos attentes ne seront pas satisfaites et auront de plus en plus de mal à accepter la réalité et de nous adapter à elle. Une inadaptation à la réalité amène à des échecs et des déceptions et fait souffrir.

La quatrième raison est notre tendance à vouloir rassurer notre égo. La raison de ce comportement est la hiérarchisation des êtres vivants qui existe aussi bien dans le royaume animal que dans notre environnement social, car les individus qui ont réussi à monter l’échelle sociale avaient plus de chances de reproduire leurs gènes. Ainsi nous avons tendance à nous comparer aux autres et cette comparaison n’est pas toujours flatteuse. En nous comparant, nous pouvons nous sentir soit meilleur ou pire que les autres. Ainsi nous avons tendance à nous demander en permanence si nous sommes assez intelligents, assez fortunés, assez beaux et forts, assez généreux, si nous avons réussi ou échoué, si nous sommes acceptables et aimables par les autres ou non.  Les questions sensées augmenter notre estime de soi peuvent semer le doute et peuvent avoir pour résultat de la diminuer. Nous voici avec des problèmes de confiance en soi qui produit l’invalidation de soi et de l’anxiété sociale.

Pour toutes ces problèmes psychologiques il y a heureusement un antidote et ce remède consiste en la pratique de la méditation en pleine conscience.

Dans la pratique de la méditation, nous apprenons à nous familiariser et faire la paix avec nos démons. Lors de cette pratique, nous pouvons rencontrer ce que nous avons essayé d’éliminer de notre conscience et qui peut causer des perturbations, car ces éléments ne sont pas intégrés. Qu’il s’agit d’un vécu traumatique ou de problèmes émotionnels non résolus, ces éléments même perturbants peuvent être rencontrés grâce à la capacité du méditant à s’établir et se stabiliser dans le corps.

Ainsi le Bouddha a pu vaincre ses démons un par un simplement en étant assis sous un arbre pendant 40 jours dans une posture d’accueil et de stabilité émotionnelle. Dans la méditation on appelle cela l’éveil. 

Ainsi le Bouddha a pu vaincre ses démons un par un simplement en étant assis sous un arbre pendant 40 jours dans une posture d’accueil et de stabilité émotionnelle. Dans la méditation on appelle cela l’éveil. 

A travers cette posture que nous appelons aussi équanimité (être d’humeur égale) nous développons une plus grande tolérance pour nos affects. Nous pouvons ressentir la colère, l’angoisse, la tristesse, la culpabilité sans immédiatement réagir et sans créer des histoires qui nous amènent souvent encore plus profondément dans la détresse émotionnelle.

Le fait que nous pensons que nos pensées disent vrai, que ce sont des faits et qu’elles ont de l’importance ont comme résultat que nous devenons nos pensées, c’est-à-dire nous nous identifions à elles. La méditation en pleine conscience nous apprend de voir une pensée comme une pensée, c’est-à-dire un évènement mental et non comme une vérité en soi ou une incitation à poursuivre la cogitation qui peut déboucher sur des ruminations incessantes lorsque le problème n’est pas soluble.

La méditation nous apprend que penser est  » juste quelque chose qui se passe en nous » et que ce n’est pas différent d’autres évènements dans notre corps et que nous pouvons mettre notre attention dans un autre de nos sens comme écouter, voir, sentir le corps.. Nous pouvons également nous rendre compte à quel point nos pensées prennent racine dans nos états émotionnels. Dans la méditation nous pouvons défusionner de nos pensées en les voyant comme des phénomènes passagers qui ne sont pas personnels. Une étude de Harvard a d’ailleurs démontré qu’un esprit qui vagabonde, c’est-à-dire qui cogite est malheureux.

La méditation peut aussi nous aider à sortir de la personnalisation de notre existence et d’avoir des expériences qui nous montrent que nous ne sommes pas séparés de ce qui nous entoure, mais connectés à un vaste monde qui nous dépasse et cela nous permet de dépasser notre propre point de vue et être moins auto centré. Il a été prouvé scientifiquement que cette conscience transpersonnelle est fortement corrélée à la santé psychique, car elle nous sort de nos préoccupations d’estime de soi et de ses écueils.